Спортивный врач рассказал, какая нагрузка на свежем воздухе кому лучше подходит

Наконец-то весна! Самое время из душных спортзалов и тесных квартир выходить на занятия на улицу. В это время примкнуть к физкультурникам хочется даже людям, далеким от спорта. Что нужно знать перед началом тренировок? Семь самых востребованных видов уличной физической активности мы рассмотрели вместе доктором медицинских наук, профессором, академиком РАЕН, заведующим кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Евгением Ачкасовым.

- Очень важно, что любая физическая активность не только развивает мышцы, но и укрепляет иммунитет, защитные силы организма, - напоминает наш эксперт. - Поэтому полезно регулярно заниматься физкультурой и спортом для защиты от различных заболеваний, в том числе и инфекционных. На улице проще дать себе большие и более разнообразные нагрузки. В конце концов, когда мы меняем привычный вид квартиры на пейзаж парка или леса, по которому бежим трусцой или едем на велосипеде, это, помимо прочего, дает еще и отличный эмоциональный настрой..

Вот только, предупреждает Евгений Ачкасов, тренироваться стоит подальше от дорог и автомобилей. Поскольку во время любых физкультурных занятий мы усиленно дышим, вблизи трасс можно нахвататься выхлопов со всей таблицей Менделеева. Пользы от такой тренировки не будет. Поэтому для любых занятий и упражнений эксперт советует выбирать парки, скверы, стадионы. Ну или хотя бы дворы с деревьями, кустами и газонами.

1 ХОДЬБА

Обычная ходьба - один из видов физической нагрузки, благодаря которому мы можем поддерживать форму. И даже более того, ходьба используется в специальных оздоровительных реабилитационных программах. Тренируется дыхательная и сердечно сосудистая системы, мышцы ног. Удобно, что нагрузку очень легко дозировать скоростью и продолжительностью прогулок. К тому же с помощью несложных и недорогих гаджетов прямо во время занятия можно контролировать пульс, давление , расход калорий, количество шагов. Этим, занимаются, например, фитнес-браслеты или специальные приложения для мобильных телефонов.

В отличие от других нагрузок, у ходьбы практически нет противопоказаний и даже после тяжелых заболеваний и операций ходьба может быть полезна. Но, как говорит, Евгений Ачкасов, в таких случаях режим прогулок должен согласовываться с лечащим врачом.

Что касается продолжительности прогулок, лучше всего ориентироваться на рекомендацию ВОЗ, согласно которой 10000 шагов в день идеальная двигательная активность для человека, ну а 5000 шагов в день – минимум для того, чтобы чувствовать себя более менее в нормальной физической форме.

2 БЕГ ТРУСЦОЙ

Это популярный вид спорта. Но бег рекомендуется далеко не всем. Например, людям с избыточным весом бегать противопоказано, потому что при ожирении второй, третьей степени ударная нагрузка на колени во время бега может привести к повреждению суставов. Также бегать не следует и при многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата и людям, которые недавно перенесли инфаркт, с сердечной недостаточностью, нарушением ритма сердца, тяжёлой гипертонической болезнью. Поэтому прежде чем заняться бегом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, пройти все необходимые обследования и убедиться в том, бег вам не вреден.

Но если противопоказаний нет, бег трусцой очень полезный вид физкультуры. Благодаря бегу тренируются сердечно-сосудистая и дыхательные системы, а также задействуются порядка 50% мышц нашего тела, причем, не только ног.

Рекомендуемый уровень нагрузки зависит от скорости бега. Правильно, если вы не падаете от усталости после тренировке и не задыхаетесь во время бега.

Обратите внимание: бег по жесткой поверхности асфальтированных дорожек может навредить суставам и позвоночнику. Так что ищите грунтовые дорожки в парках и лесах или прорезиненную поверхность спортивного стадиона.

3 СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА

Этот вид физической активности, по словам Евгения Ачкасова, доступен очень широкому кругу физкультурников. Например, людям с ожирением или патологией составов бегать нельзя, а скандинавская ходьба, наоборот, будет только полезна. Поскольку помогает разгрузить суставы и задействует большое количество мышц и за счет этого увеличивает расход энергии.

Если при беге трусцой включается до 50% мышечной массы, то при скандинавской ходьбе около 90%. Также преимуществом скандинавской ходьбы является возможность более разнообразно регулировать нагрузки. Если при ходьбе или беге нагрузки определяются длительностью прогулки и скоростью передвижения, то тут нагрузки регулируются также и за счет высоты палок. Поскольку чем они выше, тем сложнее отталкиваться.

С помощью скандинавской ходьбы можно развивать сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также укреплять позвоночник, плечевой пояс, поясничный отдел, суставы рук и ног, практически все группы мышц. Также скандинавская ходьба развивает координацию, ловкость, силу и выносливость.

Однако, для того, чтобы скандинавская ходьба приносила такую пользу, необходимо ходить правильно, соблюдая определенную технику. Это не так просто. Как говорит Евгений Ачкасов, большинство встреченных им людей со скандинавскими палками ходят неправильно. И тренировочного эффекта, который в этом виде активности заложен, не получают. Поэтому перед началом занятий скандинавской ходьбой Евгений Ачкасов рекомендует взять несколько уроков у тренера. По опыту, требуется три-четыре занятия, чтобы человек освоил технику ходьбы.

Что касается ограничений занятий скандинавской ходьбой, то как говорит Евгений Ачкасов, в случае различных заболеваний сердца и гипертонии, продолжительность и активность занятий необходимо выстраивать под наблюдением врача. Поскольку от слишком активных занятий может быть нанесен вред, а при недостатке нагрузок тренировочный эффект будет неполным.

4 ВЕЛОСИПЕД

При езде на велосипеде в работу включается 70% мышц нашего тела, то есть больше, чем во время бега. И тут работают не только мышцы ног, но спины, живота, рук, плеч, шеи. Поскольку мы опираемся на руль, им управляем, выдерживаем равновесие и напрягаем практически все тело. Кстати, в этом состоит, по словам нашего эксперта, принципиальное отличие езды на велосипеде от использования велотренажера в зале, во время которой напрягаются только мышцы ног.

Другое принципиальное отличие езды на улице состоит в том, что поскольку мы перемещаемся намного быстрее, чем ходим или бегаем, кататься на велосипеде становится интересно. Во время такой поездки мы получаем положительные эмоции, которые являются прекрасным подкреплением оздоровительного эффекта такой велопрогулки. Для того, чтобы усилить эффект эмоционального подкрепления, Евгений Ачкасов советует не просто ездить кругами по парку, а ставить перед собой задачу добраться до какой-то цели. Это хорошо мотивирует и повышает эффективность тренировки.

Двух-трех поездок в неделю в среднем темпе минут по 40-50 будет достаточно для поддержания физической формы.

Этот вид физической активности не рекомендуется для людей старших возрастных групп. Поскольку в силу возраста, нарушения координации и скорости реакции, увеличивается риск упасть с велосипеда и получить травму. Также садиться на велосипед не рекомендуется при нарушении функций опорно-двигательного аппарата и избыточной массе тела.

5 САМОКАТ

Самокат также популярен среди жителей городов. Однако, по словам нашего эксперта, особой пользы для поддержания формы и оздоровления организма езда на самокате не приносит. Так что профессор Ачкасов не относит самокат к видам двигательной активности, которые можно рекомендовать для улучшения формы. Конечно, положительные эмоции поездки на самокате принесут, но физическая активность тут минимальна. Что касается ограничений, то так же как и в случае с велосипедом наш эксперт не рекомендует вставать на самокат людям пожилого возраста. Поскольку у людей в возрасте нередко бывают нарушения вестибулярного аппарата, координации, головокружение, атеросклероз.

6 ВОРК-АУТ (УЛИЧНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ)

Практически во всех московских дворах сейчас появились спортивные площадки с самыми разными тренажерами. Видов уличных тренажеров очень много, поэтому рассказать обо всех невозможно. Но, думаю, нет ни одной такой спортивной площадки, на которой бы не нашлось турника. По словам Евгения Ачкасова турник подойдет прежде всего для молодежи и хорошо подготовленных людей среднего возраста. Самое распространенное и базовое упражнение на нем — это подтягивание.

По словам нашего эксперта, такие тренировки могут помочь укрепить мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины. Также с помощью турника можно хорошо проработать мышцы брюшного пресса. Для этого выполняют упражнение «Уголок» в разных его вариациях и подтягивания с переворотом. Упражнения на турнике помогают подтянуть фигуру, способствуют снижению веса, укрепляют связки и суставы рук и плеч, развивают выносливость, способствуют оздоровлению позвоночника, являются важной частью лечения при проблемах со спиной.

Однако для того, чтобы достичь полезного эффекта, необходимо выполнять все движения технически правильно. Поэтому начинать занятия лучше под наблюдением врача. И, конечно, важно заниматься на турнике регулярно. Как рекомендует Евгений Ачкасов, для поддержания формы имеет смысл заниматься два-три раза в неделю минут 15-20.

По словам нашего эксперта, упражнения на турнике не рекомендованы в случае остеохондроза, особенно в острой стадии, грыжи позвоночника, сколиоза, протрузии межпозвоночных дисков, проблемы с суставами рук.

7 БАДМИНТОН

По словам нашего эксперта, бадминтон чрезвычайно хорош для поддержания формы. И недаром Сергей Павлович Королев в свое время включил этот вид спорта в программу подготовки космонавтов. Так какова же польза от бадминтона? Как говорит Евгений Ачкасов, это один из самых энергоемких видов спорта. Когда мы играем в бадминтон задействуются абсолютно все мышцы, какие только есть в организме. Руки, плечи, шея, спина, пресс, ноги и даже мимические, потому что бадминтон очень эмоционален. Мы совершаем самые разнообразные движения: удары ракеткой, прыжки, пригибания, приседания, наклоны. Также во время этой игры тренируется координация, ловкость, выносливость и реакция. К тому же эта игра доступна самым разным возрастным группам. В том числе детям и пожилым людям. Только надо найти партнера своего уровня или чуть выше, и тогда будет хорошая тренировка.

Что касается ограничений, то, как говорит Евгений Ачкасов, в бадминтон играть не рекомендуется в случае заболеваний суставов, когда нам сложно будет держать поднятую ракетку и отбивать ей воланчик, нарушений координации движений, проблем с вестибулярным аппаратом. При сердечно сосудистых заболеваниях прежде чем начать играть, Евгений Ачкасов советует сначала проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы выбрать наиболее благоприятную продолжительность и активность игры. Но если никаких запретов и ограничений нет, то для поддержания формы рекомендуется играть два-три раза в три неделю по полчаса.

Фото: Shutterstock

---

Ссылка на публикацию: kp.ru