У перфекционистов, то есть людей, желающих все сделать идеально, искаженное восприятие отдыха – 96% из них чувствуют вину, тревогу, собственную никчемность, когда ничего не делают. А идеальным способом расслабиться они считают просто сон или другие уединенные и пассивные занятия. Такое исследование провела студентка 6-го курса клинической психологии Сеченовского Университета Диана Касьянова под научным руководством директора Института психолого-социальной работы, заведующей кафедрой педагогики и медицинской психологии Первого МГМУ Марии Киселевой. По словам Марии Киселевой, чтобы привести свой режим в порядок и не довести себя до серьезных психологических проблем, перфекционисты могут воспользоваться несколькими приемами.

В исследовании приняли участие 102 человека. Его проводили несколькими методами, включая опрос, направленный ассоциативный эксперимент, анкетирование, метод неоконченных предложений и 16-шкальный семантический дифференциал.

Исследование показало, что подавляющее большинство перфекционистов – 96% этой группы испытуемых – чувствуют вину, тревогу, собственную никчемность, когда ничего не делают. Именно эти ассоциации приходили на ум респондентов, когда им говорили слово «отдых». 46% любителей доводить все до идеала считают лучшим отдыхом сон. Среди других способов расслабиться выбирают чаще пассивные и уединенные. 47% ответивших отмечают, что отдых может быть испорчен, если им пишут и звонят коллеги или зовут куда-то друзья. По мнению 55% опрошенных, если человек много отдыхает, он лентяй и ничего не добьется.

Испытуемые из второй группы, наоборот, считают тех, кто умеет расслабляться, молодцами и счастливцами – так ответили 63 неперфекциониста. Когда они ничего не делают, они испытывают радость, удовольствие и тому подобные эмоции (таковых было 53% ответивших). Столько же испытуемых считают идеальным отдыхом различную деятельность, например конный спорт, прогулки или встречи с друзьями. В одном неперфекционисты согласны с перфекционистами – в том, что отдых может быть испорчен, если звонят с работы, а также если возникает какой-то конфликт или другая помеха извне. Такой ответ дали 53% респондентов.  

Есть разница и во времени, который выделяют люди из двух групп на отдых. У людей с высокой степенью выраженности перфекционизма на свободное от работы, учебы и сна время остается в среднем 2,7 часа в сутки, а у неперфекционистов – 4,4 часа. 

Перфекционисты не всегда могут сделать перерыв от работы и считают, что трудятся недостаточно. В то же время работу и учебу они тоже часто ассоциируют со стрессом, усталостью и напряжением и редко приводят такие ассоциации с работой, как удовольствие или интерес.

Из этого можно сделать вывод, что перфекционисты в целом испытывают негативные эмоции как во время отдыха, так и во время работы, предпочитают пассивные виды расслабления, склонны испытывать тревогу и чувство вины во время передышки, пренебрежительно относятся к отдыху и считают его бесполезной тратой времени.

В то же время неадекватное распределение своих ресурсов чревато такими последствиями, как стресс, выгорание и в тяжелых случаях депрессия, отметила автор исследования.

«Перфекционизм, то есть желание все делать идеально, ставить себе нереалистично высокие цели поощряется обществом, заложен в систему воспитания. При этом не учитывается, что цена перфекционизма очень высока. Это вечное недовольство собой, эмоциональное истощение, тревога, и как итог – снижение работоспособности, а то и полный отказ от работы. Все это делает крайне актуальным соблюдение режима труда и отдыха у категории людей с высокой выраженностью перфекционизма», – отметила Диана Касьянова.

Попытка быть лучшими во всем неизбежно приводит к неудачам и истощает, поэтому стоит проработать свою привычку стремиться к недостижимым идеалам, отметила Мария Киселева.

Психолог посоветовала реально оценить свой уровень возможностей в каждой из областей своей жизни. «Нужно ставить реальные планки, может быть, лишь капельку выше, чтобы развиваться, но точно не заоблачные», – пояснила она.

Полезно также составить четкий план и разделить все дела на четыре группы – «срочное и важное», «несрочное и важное», «срочное и неважное», «несрочное и неважное». В зависимости от группы что-то нужно сделать как можно быстрее, чтобы избавиться от лишнего стресса, что-то запланировать на будущее, что-то делегировать или не вкладываться в это на 100%, а что-то вообще не делать. Так не придется зацикливаться сразу на всех задачах – одновременно несколько дел не получится сделать хорошо, что будет стрессом для перфекциониста. 

Одно из самых важных умений, которые необходимо приобрести – научиться себя хвалить. «Каждый день нужно находить, чем вы можете гордиться, и хвалить себя за это. Это может быть что-то, что вы сделали для других или для себя. Эффективно записывать все, за что вы можете себя похвалить, и периодически перечитывать это. А если такое упражнение окажется слишком сложным, можно представить, что мог бы сказать вам кто-то из близких, кто за вас горд, и проговорить эти слова», – сказала психолог.

В то же время нужно останавливать себя в те моменты, когда возникает желание обесценить собственные успехи, присущее перфекционистам. Склонность к самобичеванию и привычка видеть в себе плохое может быть родом из детства, так как отрицательные отклики от родителей и других важных для человека людей часто врезаются в память на всю жизнь, пояснила Мария Киселева. «Когда вы чувствуете, что вы неэффективны и бесполезны, скажите себе «стоп» и отметьте все мало-мальские успехи, которых вы уже достигли в конкретном деле. Звучать «Я молодец» должно даже после самого маленького шага. Так будет проще двигаться дальше», – отметила специалист.

А чтобы сохранять чувство контроля над жизнью, которое необходимо любому перфекционисту, нужно заботиться о своем теле: сбалансированно питаться, достаточно спать и двигаться – во время физической активности в организме синхронизируются физиологические процессы, человек становится спокойнее, и у него появляется больше сил, заключила Мария Киселева.