16 апреля — День всемирной осведомленности о стрессе, и сейчас, кажется, эта дата важна как никогда ранее. Действительно ли мы стали психически нежнее по сравнению с предками, чем хронический стресс опаснее острого, как могут навредить приятные переживания и что нужно делать, чтобы поменьше стрессовать, рассказала профессор кафедры педагогики и медицинской психологии Сеченовского Университета доктор психологических наук Мария Киселева.

— В новостях все чаще сообщают, что россияне покупают больше антидепрессантов, растут и продажи алкоголя. Это объяснимо — последние годы полны социальных потрясений. Но можно ли привыкнуть к жизни в постоянном стрессе, или нервная система однажды не выдержит?

— В истории человечества всегда было много сложных моментов, и, в общем-то, у любого человека есть система адаптации к тяжелым событиям — на уровне физиологии, мыслей, эмоций, поведения. Но и у нее есть свои пределы.

Важно понимать, что стресс сам по себе — не зло, а просто реакция адаптивной системы организма на события, выходящие за границы обыденности. Он активизирует ресурсы организма, помогает подстраиваться под изменения. Проблема возникает тогда, когда стресс становится хроническим или человек сталкивается с травматическим событием, от которого не может быстро оправиться.

Но ключевым фактором становится не само событие, а интерпретация. Например, один человек воспримет повышение цен как конец света, а другой — просто как повод пересмотреть бюджет. Важно научиться рационально оценивать происходящее: насколько событие действительно мне угрожает, сталкивался ли я с этим раньше, как мне удавалось справиться?

Сейчас, к сожалению, быть в стрессе — это отчасти мода. И способы избавления от него люди выбирают не совсем правильные: алкоголь, заедание, прием лекарств без рекомендации врача. Медикаменты, безусловно, могут быть необходимы, но они не решат основную проблему — отсутствие конструктивных стратегий борьбы со стрессом: от банальной физической активности и общения с друзьями до продолжительной работы со своим мировосприятием.

Так что адаптация, конечно, возможна – жизни без стрессов пока что ни у кого никогда не было. Вопрос в том, что человек делает для этой адаптации, для снижения вреда, наносимого стрессом.

— В качестве одной из стратегий самоуспокоения люди обращаются к астрологии, таро и прочим гаданиям. Не считается ли такой способ справиться с переживаниями вредным с точки зрения психологии?

– Это можно считать защитной реакцией: когда человек не понимает, что происходит, он ищет хоть какие-то ответы. Наш мозг так устроен — ему хочется понятности, определенности, даже если она идет от каких-то нелогичных ритуалов. Сейчас интерес к эзотерике растет, и если оставить за скобками ее ненаучность, в некоторых случаях гадания могут иметь психотерапевтический эффект. Но это справедливо только тогда, когда они помогают человеку разобраться со своими мыслями, посмотреть на проблему под новым углом, поискать пути ее решения и в конечном итоге начать действовать. То есть когда запускается процесс самоанализа, анализа ситуации.

Но чаще эзотерика становится формой бегства: человек верит в предсказание и просто ждет его исполнения. Хуже — если негативный прогноз принимается как приговор, и поведение начинает подстраиваться под него. И совсем плачевный исход может быть у ситуаций, когда человек с серьезным заболеванием вместо врачей обращается к гадалкам и магам.

В целом, нет ничего страшного, если человек обращается к гороскопам или таро для развлечения или в качестве толчка для размышлений. Проблемы начинаются, если он начинает воспринимать полученные предсказания всерьез. Когда мы начинаем подменять активные, рациональные действия оккультными ритуалами, ничего хорошего ждать не приходится.

— Наши предки прошли через войны, голод, государственные перевороты — и при этом продолжали жить и работать. Стали ли мы сегодня психически слабее или просто начали больше внимания уделять своим чувствам?

— Мы не слабее, просто живем в другие времена. Раньше главной задачей было физическое выживание: спасти себя, близких, страну. После кризисов не было времени на рефлексию — надо было восстанавливать разрушенное, вспахивать поля, растить детей. Необходимость действовать сама по себе помогала пережить травму. И, в целом, с серьезными трудностями человек сталкивался чаще и уже из опыта знал, что ему помогает с ними справиться.

Сегодня мы живем в куда большей сытости и безопасности, чем предыдущие поколения. Но когда у нас закрыты базовые потребности, мы находим множество других поводов для переживаний — правильно ли мы поступаем, любит ли нас партнер, соответствует ли ребенок нашим ожиданиям. Кроме того, из-за того, что с кризисами мы сталкиваемся реже, опыта справляться с ними у нас мало. 

И еще, как бы парадоксально это ни звучало, нас делает несчастными отсутствие ограничений. Еще недавно жизненный путь человека был простым и линейным, а сегодня существует масса сценариев личностного и профессионального развития, возможность переехать в другие страны, количество потенциальных партнеров для создания семьи тоже значительно увеличилось. И от такого количества вариантов мозг буквально взрывается, он эволюционно под это не приспособлен — изменился мир вокруг, но не мы сами. Как бы ни были вредны слишком жесткие границы, их отсутствие ввергает мозг в хаос. Потому что делать выбор намного сложнее, чем жить по установленным правилам. А соцсети и медиа только усиливают давление — картинка «идеальной жизни» формирует завышенные ожидания. И если нет внутренней опоры, под таким грузом легко сломаться.

— Стресс считается реакцией на психотравмирующую ситуацию, однако порой он срабатывает даже тогда, когда угрозы нет. Почему это может происходить? 

— Действительно, мы можем испытать стресс из-за незначительного в целом события — толкнули в метро, начальник повысил голос. Тут важно понимать, что стресс — это не столько про само событие, сколько про то, как мы его воспринимаем. Большую роль играет прошлый опыт. Если, например, в детстве человека часто ругали, то даже во взрослом возрасте он может воспринимать любую ошибку как катастрофу. И это, конечно, спровоцирует соответствующие переживания. 

Еще один важный момент — накопленный стресс. Когда человек долго находится в напряжении, устал, истощен, не выспался, его нервная система становится гиперчувствительной и обычные вещи воспринимаются как трагедия.

У каждого есть свой набор раздражителей, на которые мы реагируем особенно остро. Полезно понять, почему именно эти ситуации нас задевают — тогда можно поискать способ эффективно с ними справляться.

— В одной и той же стрессовой ситуации люди могут реагировать по-разному — кто-то в ужасе цепенеет, а кого-то стресс, наоборот, подталкивает к активным действиям. От чего это зависит и можно ли «перевоспитать» себя так, чтобы стресс был двигателем, а не тормозом?

— У всех нас есть врожденные реакции на угрозу: бей, беги, замри, подстройся. Но какая из них становится основной — зависит от опыта. Если на ребенка кричат родители, не дают ему объясниться, поднимают руку — скорее всего, такой ребенок будет реагировать на их поведение замиранием: за себя он ни физически, ни словесно постоять не может, бежать ему некуда. И в будущем, столкнувшись с агрессией в свою сторону, человек выберет привычную тактику.

Чтобы изменить это поведение, важно понять, почему мы реагируем именно так, что запускает реакцию. А дальше — учиться осознанно выбирать тактику под конкретную ситуацию. В большинстве случаев будет достаточно решения конфликта на социальном уровне — все обсудить, о чем-то договориться. Это навык, который вполне можно в себе развить.

— Если человек в хроническом стрессе перестает испытывать страх или беспокойство, даже если события вокруг ухудшаются, — это опасно или, наоборот, помогает собраться и выбраться из стрессовой ситуации?

— Любая ситуация, выходящая из-под контроля, требует мобилизации — организм бросает все силы на то, чтобы решить проблему и вернуться в привычное состояние. Он работает на износ: повышается сердечный ритм, в кровь выбрасывается коктейль гормонов и нейромедиаторов. И если стрессовая ситуация затягивается или оказывается для нас слишком тяжелой, она нас истощает. Мы перестаем чувствовать страх и тревогу не потому, что привыкли — у нас просто нет на это ресурса. Но и на борьбу, на поиск выхода его тоже нет.

На этом этапе человеку очень нужна поддержка — иногда медикаментозная. Постоянно держаться нельзя: либо мы справляемся, либо выгораем и нуждаемся в помощи.

— Говоря о стрессе, мы обычно подразумеваем что-то плохое. Но есть и положительный стресс — долгожданное повышение на работе, рождение желанного ребенка. Он тоже может навредить?

— Организму неважно, что мы считаем отрицательным, а что — положительным. С точки зрения физиологии, реакция будет такой же. И точно так же положительный стресс помогает нам мобилизоваться — разбираться с новыми обязанностями, переносить бессонные ночи. И, как и «отрицательный» стресс, положительный в избытке вреден. Каждый, наверное, замечал, что после избытка радостных событий, например праздников, потом наступает опустошение. Это временное чувство, но важно обращать на него внимание — оно сигнализирует, что с переживаниями, хоть и приятными, мы в этот раз переборщили.

— Какой стресс опаснее — острый или хронический?

— Хронический стресс часто недооценивают. Человеку часто кажется, что ничего страшного не происходит — у всех на работе работе конфликты, у всех дети плохо учатся, у всех жена кричит. И он не делает ничего, чтобы улучшить ситуацию. А в итоге это не проходит для здоровья бесследно — развиваются сердечно-сосудистые заболевания, другие соматические патологии. И в результате хронический стресс может привести к более тяжелым последствиям, чем острый.

Острый стресс более очевидный и пугающий, но кратковременный. Если у человека хватает ресурсов его пережить, он может пройти без серьезных последствий. А вот хронический будет подтачивать организм годами.

— Что можно сделать, чтобы справиться со стрессом?

— Во-первых, сбросить напряжение помогает уже упомянутая физическая активность — от обычных прогулок до активных занятий спортом. В принципе, полезно любое физическое воздействие — массаж, горячая ванна. Во-вторых, бороться со стрессом помогает творчество — попеть, порисовать, излить мысли на бумагу. Кому-то помогает побыть на природе, замедлиться, заземлиться, кого-то лучше «разгружает» общение с друзьями. Чего не стоит делать — прибегать к химическим способам снятия стресса вроде алкоголя. Хотя в моменте это снимет напряжение, решить проблему это не поможет, а в перспективе только создаст новые.

Важно иметь какую-то цель, которая подталкивает к действию. Если вспомнить пандемию — самой психологически уязвимой группой оказались молодые одинокие мужчины. Те, у кого была семья, были заняты тем, чтобы ее прокормить. Люди постарше уже сталкивались с кризисами и знали, как их пережить. А неопытные в борьбе с трудностями люди, еще и без какой-то мотивации, без смысла жизни, испытывали высокий уровень стресса. 

Стресс, потрясения, травмирующие ситуации были и будут всегда. И необходимо уметь восстанавливаться, адаптироваться, рационально подходить к решению проблем. 

— А как понять, что сам ты уже не справляешься и нужно обратиться за помощью?

— Если человека постоянно преследуют мысли о пережитом стрессовом событии, мешают заниматься обычной повседневной деятельностью, вызывают бессонницу — это повод обратиться к специалисту. В норме реакция на событие угасает, мы со временем возвращаемся в состояние, в котором были до него. Но бывает, что проходит месяц, три, шесть, а человек постоянно будто заново переживает случившееся. У него ухудшается самочувствие, его преследуют кошмары, навязчивые мысли. Это говорит о том, что развивается посттравматическое стрессовое расстройство, и нужно обратиться за помощью как можно скорее, чтобы оно не закрепилось.