По статистике более 70% российских выпускников сегодня испытывают тревожность перед окончанием школы и поступлением в вузы. О том, как стресс и тревожность из-за экзаменов влияют на детей, провоцируют развитие бессонницы и как помочь подростку в этот непростой период, рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, к. м. н., доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.

«В период экзаменов дети и подростки могут ощущать разочарование, гнев и даже отчаяние и агрессию. Кроме того, стресс может ярко проявиться и на физическом уровне – учащение сердечного ритма, тошнота, расстройство желудка, высыпания на коже, проблемы со сном – большинству «экзаменуемых» знакомы эти неприятные симптомы». 

Как стресс влияет на сон

– Повышенная тревожность, как известно, напрямую влияет на качество сна, – говорит эксперт. – Во время стресса в организме происходит гормональная реакция, которая влечет за собой ряд физических изменений, приводящих к высвобождению кортизола, который и называют гормоном стресса. Именно этот процесс обеспечивает прилив энергии, который позволяет бороться с ощущением опасности, так свойственным людям с повышенной тревожностью.

Здоровая реакция на стресс включает в себя резкий всплеск кортизола, за которым следует его быстрое снижение после прекращения стрессового этапа. Но если переживания слишком затягиваются, центральная нервная система моментально реагирует уменьшением продолжительности и ухудшением качества сна, памяти и регуляции настроения. А это, в свою очередь, лишь усугубляет чувство тревоги и бессонницу. 

– При этом подросткам сложнее, чем взрослым, восстановиться после дефицита сна, – говорит Михаил Полуэктов. – Они быстрее утомляются в течение дня, всплески энергии становятся короче, а уровень внимания и устойчивость к стрессу снижаются – это может стремительно ухудшать их способность к обучению и запоминанию информации. Что же делать?

Соблюдать порядок сна

В период тревоги и стресса как никогда важно поддерживать фиксированный режим сна и бодрствования, тем самым давать организму возможность восстанавливаться. Чтобы это произошло, сон изначально должен ассоциироваться с правильными сигналами: стабильным временем засыпания, темнотой и тишиной. При этом о дневном сне лучше забыть.

– Из-за большой физической активности подростки часто ощущают усталость в обеденное время. В период стресса и так повышен риск нарушения фиксированного времени засыпания и пробуждения, поэтому от привычки вздремнуть желательно избавиться, – говорит эксперт. – Более того, в выходные дни просыпаться следует примерно в то же время, что и в будни. 

«Нередко случается, что подростковый и детский стресс в экзаменационный период перерастает в излишне нервозное состояние. Устойчивость психики каждого ребёнка индивидуальна: кто-то быстро справляется с тревожностью и может побороть страхи самостоятельно, а кому-то нужна поддержка профессионала».  

Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова

Скорректировать питание

– Имейте в виду, поздний прием пищи способен сильно нарушить качество ночного сна. Безусловно, ложиться спать голодным не нужно, но желательно стараться ограничить приём пищи вашими сыном или дочерью после 19:00, – говорит врач. – Можно просто позволить им перекусывать небольшими порциями легких продуктов: индейкой или бананами. Отличный вариант – грецкие орехи. Это источник триптофана, который организм использует для выработки мелатонина – не только вкусно, но и эффективно. 

Дополнительная помощь

Если вы замечаете, что ваш ребенок не выдерживает образовавшегося уровня стресса, вы можете обратиться за консультацией к специалисту. Возможно, врач пропишет седативные препараты, которые поддержат организм ребенка во время экзаменов. 

Существуют натуральные средства, которые никак не навредят ребёнку. При тревожных расстройствах, беспокойстве и нарушениях сна помогают и средства с натуральным составом – например, «Гомеострес», «Магне В6» или глицин. Они помогут снять чувство тревожности и беспокойства. При этом имейте в виду, что знакомые многим средства, такие как валериана или пустырник, используемые в качестве успокоительных, в том числе на ночь, нередко обладают выраженным седативным, затормаживающим эффектом. Что может быть крайне неполезно в дни экзаменов.

Не требуйте многого

Большинство родителей хотели бы, чтобы их дети достигли высоких результатов – не только при выпуске из школы или поступлении. Но помните, что экзамены – это самое неподходящее время для давления и воплощения собственных амбиций. 

– Будьте гибкими. Когда ваш ребёнок повторяет выученное весь день, не беспокойтесь о невыполненных домашних делах или неубранной кровати, – советует эксперт. – Освободите его от рутины и обеспечьте комфорт для спокойной подготовки, ведь экзамены длятся всего несколько недель.