Психолог рассказала, как избежать хронического стресса и бороться с прокрастинацией

Основными источниками стресса у работников ИТ-сферы стали коммуникации с коллегами, жесткие дедлайны и непонимание предъявляемых к ним требований, но на профессиональное благополучие, то есть удовлетворенность работой, влияют вовсе не эти факторы, а чувство востребованности в профессии и понимание своих перспектив развития на своем рабочем месте. Такое исследование провели вместе с коллегами и опубликовали в журнале «Организационная психология» в 2024 году ученые Сеченовского Университета. Кроме того, специалисты и сотрудники университета разработали и внедрили в двух социальных учреждениях программу нейрокоррекционного тренинга для пожилых людей. Об этом сообщила директор Института психолого-социальной работы, профессор кафедры педагогики и медицинской психологии Сеченовского Университета Мария Киселева в преддверии Дня психолога, который отмечают в России 22 ноября. Также она рассказала, к чему могут привести запущенные психологические проблемы, как справиться с прокрастинацией и чем отличались ошибки родителей в прошлом веке от сегодняшних.

– Мария Георгиевна, какие исследования ведут в Институте и как они помогают на практике?

– У нас в Институте большое количество исследований, которые касаются совершенно разных тем: это, например, особености психологического сопровождения пациентов с различными нозологиями, нейропсихологическое функционирование и реабилитация пожилых людей, а также перенесших инсульт пациентов, связь качества сна и когнитивных функций, проблемы самоповреждающего поведения, психологические особенности тех или иных групп, включая детей-левшей, одаренных учеников, специалистов в разных профессиональных сферах.

Все это могут применить в своей работе не только психологи, но и педагоги, родители, руководители компаний. Одно из таких практико-ориентированных исследований специалисты нашей кафедры педагогики и медицинской психологии провели вместе с коллегами из МГУ. Исследователи опубликовали научную работу, посвященную профессиональному благополучию специалистов ИТ-сферы. Ученые выяснили, что основными источниками стресса работники называют общение с коллегами (так сказали около 46,7% респондентов), жесткие дедлайны (41,6%) и многозадачность, неясность предъявляемых требований (35%). Но результаты исследования показали, что не все так однозначно: несмотря на то, что частое общение и жесткие сроки приводят к стрессам, больше всего с ними сталкиваются как раз те, у кого показатели благополучия самые высокие. Это объясняется тем, что на выгорание влияет не количество, а качество общения, отношения в коллективе и способность работников коммуницировать. А больше всего на профессиональное благополучие воздействуют такие факторы, как востребованность в профессии (ей могут похвастаться только 55% участников в группе участников с низким благополучием и 90,3% в «благополучной» группе) и понимание своих перспектив развития в профессии, карьерном росте (44,8% против 67,7%). На это стоит обращать внимание руководителям ИТ-компаний и команд, чтобы избежать текучки кадров, проблем в коллективах.

У нас есть и своя психологическая служба, куда могут обратиться все студенты Сеченовского Университета с любой проблемой – связанной не только с учебой, но и межличностными отношениями, например с родителями, эмоциональным напряжением, тревожностью, депрессивными мыслями, раздражительностью и другими сложностями.

– Насколько высокий спрос на высшее психологическое образование? Или люди предпочитают окончить какие-нибудь трехмесячные курсы и начать консультировать клиентов?

– Спрос очень большой, особенно на направление клинического психолога. За последние три года набор очень вырос. Например, в прошлом году мы приняли на первый курс 250 человек, что в пять раз больше, чем выпускников по этой специальности в тот же год. Это самый масштабный прием среди всех российских медицинских вузов.

Хочу сказать, что психологическое образование — это серьезная подготовка, сродни медицинской. Конечно, откроешь интернет – и там каждый второй психолог. Но получить нужные знания, навыки за три месяца невозможно. А должность медицинского психолога можно занять только специалист, получивший шестилетнее высшее образование. Плюс недавно была введена аккредитация – клинический психолог, как и врач, может работать в медицинском учреждении только после того, как пройдет ее.

– А как человеку понять, что он обращается к профессионалу?

– Прежде всего стоит попросить показать диплом. Лучше, чтобы это был диплом государственного медицинского федерального вуза. Кроме того, психолог не может быть специалистом сразу во всех направлениях, обычно он относится к какой-либо психологической школе или течению. Это, например, психоаналитическая, когнитивно-поведенческая, семейная психотерапия. Чтобы углубиться в них, требуется дополнительное образование, которое подтверждается сертификатом.

Большим плюсом будет, если человек сам прошел психотерапию. Как психоаналитический психотерапевт, я сама прошла 300 часов терапии. Это очень важно: люди склонны проецировать свои проблемы на других, видеть в них свои черты, и, если психолог не разобрался со своими «тараканами», он будет лечить не человека, а себя.

– С какими психологическими проблемами чаще всего сталкиваются современные люди?

– Часто это тревога за будущее, связанная с ней депрессивная симптоматика, страх не справиться с вызовами, чувство безнадежности или собственной никчемности. Во многих случаях люди приходят к психологу с огромным комком непереваренных эмоций, и его задача – по ниточке распутать этот клубок, выяснить, что человека беспокоит на самом деле. А потом помочь избавиться от мыслей, которые человек, возможно, нафантазировал, выработать алгоритм действий для решения реальных проблем и помочь принять то, на что повлиять нельзя в принципе – ведь когда человек пытается контролировать то, что от него не зависит, это как раз вызывает чувство беспомощности.

В основе многих психологических проблем современных людей лежит низкая самооценка. Человек не верит в себя, боится, что не справится, а в какой-то момент начинает ощущать себя маленьким беспомощным ребенком. Отчасти это может быть вызвано воспитанием, когда родители, старшие родственники рассматривают любую ошибку или оплошность под микроскопом, а что-то хорошее воспринимают как должное. Такого принципа нередко придерживалось старшее поколение, боясь захвалить ребенка. И наша задача научить человека замечать свои успехи, чтобы он мог на них опереться и начать верить в свои силы. По сути, психологу нужно стать хорошей матерью и «подрастить» сомневающегося внутреннего ребенка.

– Вы сказали о недочетах в воспитании, когда успехи ребенка не замечали. А есть ли какие-то недоработки в том, как воспитывают сегодняшних детей, если говорить об общих тенденциях?

– Можно сказать, что раньше воспитывали в первую очередь силу воли: «Нет слова «хочу», есть слово «надо». Сейчас ситуация обратная – те, кто вырос на слове «надо», помнят, как это трудно, поэтому больше оберегают детей, больше им позволяют – пусть подольше поспит, не сделает что-то, зато отдохнет. Такая вседозволенность вредит и ведет к инфантильности. Поэтому нужно обязательно выставлять границы, устанавливать правила. Их не должно быть много, но они должны обязательно выполняться, а не так – сегодня родитель в хорошем настроении, разрешает ничего не делать, а завтра пришел уставший и ругает ребенка, который не выполнил свои обязанности. Но если говорить об инфантильности, дело не только в воспитании. Сейчас, в обществе потребления, когда есть интернет, доставка чего угодно, очень легко получить «быстрый дофамин», удовольствие. И у молодежи складывается ощущение, что можно жить в парадигме «хочу». А это позиция двухлетнего ребенка, которая ведет к неумению принимать решения, психологическим проблемам, особенно в тот момент, когда человек сталкивается с реальностью. Например, врачу нельзя опоздать на прием или в операционную, а человек просто не умеет рано вставать. Обычно инфантильные люди приходят к психологу, когда понимают, что не могут достичь каких-то целей, построить отношения, и мы вместе «доращиваем» личностную структуру.

– А как быть тем, кто привык прокрастинировать – откладывать все на последний момент?

– Прокрастинация может быть связана с боязнью неуспеха – лучше лежать и ничего не делать, чем потерпеть неудачу, – поэтому тут нужно обратить внимание на снижение тревожности и повышение самооценки. Кроме того, прокрастинация может быть связана с проблемой выбора. Раньше, грубо говоря, был один ресторан в районе, куда можно было пойти, а сейчас десять в одном доме. Вариантов очень много в любой сфере – при выборе профессии, жизненного пути. Если человек пойдет одной дорогой, остальные придется отмести, и он ожидаемо боится ошибиться. В этом случае можно использовать такую технику: поделить все варианты, которых могут быть сотни, на блоки, чтобы их было не больше 5−7 в каждом. Тогда мозгу будет легче сориентироваться – он так устроен, что больше 7–9 вариантов просто не может удержать в фокусе.

– Есть люди, которые, наоборот, не могут позволить себе отдохнуть. Что им можно посоветовать?

– Да, это еще одна особенность нашего времени, такого быстрого и перегруженного информацией. Надо понимать, что, если не давать себе расслабиться, это приведет к хроническому стрессу, выгоранию и, как следствие, к психическим расстройствам и соматическим заболеваниям. Причем произойти это может очень резко – вроде все хорошо, и вдруг раз – и организм обрушается на глазах. Поэтому важно профилактировать такое состояние, особенно специалистам, которые склонны к профессиональному выгоранию, – врачам, педагогам, психологам, да и всем, кто постоянно общается с людьми. Чтобы избежать хронического стресса, нужно в первую очередь использовать то, что помогает конкретному человеку. У каждого есть свой арсенал – хобби, искусство, природа, рыбалка – что угодно, что не вредит здоровью. Кому-то полезно выговориться, кому-то – побаловать себя – сходить на массаж, заняться физкультурой, танцами, даже просто вкусно поесть, конечно, без обжорства. Полезны дыхательные и другие техники расслабления. Главное – включать такие вещи в свой график, какой бы он ни был загруженный. Прямо выделять себе четкое время, чтобы хотя бы просто посидеть и посмотреть в окно. Не бояться, как говорит молодежь, просто «потупить» (улыбается).

– А могут ли психологические проблемы вызвать какие-то физические заболевания?

– Сейчас пришло понимание, что психика не живет отдельной жизнью, где-то в отдельной комнате, а тесно связана с телом. Есть два момента влияния психики на тело. Первый – поведенческий. Если человек в тревоге, депрессии, он склонен гасить их алкоголем, заедать, у него нет мотивации заниматься спортом, поддерживать здоровый образ жизни. А второй момент – психофизиологические процессы. Многочисленные исследования показывают, что социальная изоляция, когда человек одинок, его никто не поддерживает, ухудшает прогноз при сердечно-сосудистых, онкологических заболеваниях, а депрессивная, тревожная симптоматика осложняет послеоперационное восстановление. Когда человек понимает, что после операции или из-за болезни он не сможет вести прежний образ жизни, у него теряется мотивация, ухудшается приверженность лечению, то есть желание исполнять рекомендации врача, и задача психолога в этом случае – помочь человеку найти, ради чего стоит восстановиться и жить дальше.

Психологическое состояние оказывает огромное влияние и на то, сколько у человека энергии. Он может и не догадываться о том, сколько внутренний психологический конфликт забирает сил. Один из самых частых конфликтов возникает между желанием эмоциональной близости и боязнью вступить в отношения, страхом быть отвергнутым. Чтобы помочь человеку, нужно сначала найти этот конфликт – а он редко лежит на поверхности – и подтолкнуть его к мысли, что может быть по-другому, а потом, что самое сложное, – подкрепить и ввести новые паттерны поведения в жизнь. Ведь все мы знаем, как делать правильно, сложность только в том, чтобы это сделать.