Давно уже сняты жесткие ограничения, но до сих пор многие не вернулись в офис и продолжают работать из дома. Где-то работодатель решил сэкономить на аренде офиса. Где-то сами граждане предпочитают не увеличивать риск заражения опасной инфекцией. Действительно, если есть компьютер, интернет, мобильная связь, то какая разница, где выполнять свои обязанности.

Однако далеко не все могут похвастаться, что у них хороший домашний офис. Часто зависать перед компьютером часами приходится на кухонном столе, подоконнике или табуретке перед диваном - у кого как позволяют условия.

Спустя год напряженной работы уже начитают проявляться последствия такой спартанской обстановки. Вместе с известным мануальным терапевтом, врачом по лечебной физкультуре и спортивной медицине, ассистентом кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Ксенией Юрку мы рассмотрели все позы, в которых люди дома за компьютером, и как можно сделать условия более здоровыми.

Если мы лежим на диване на животе, то в такой позиции опираемся на локти, и если это происходит в течение долгого времени, то может развиться так называемый туннельный синдром (или синдром запястного канала - неврологическое заболевание, проявляющееся длительной болью и онемением пальцев кисти). Кроме того, когда мы лежим на животе и приподнимаем свой грудной отдел от поверхности при помощи опоры на руки, позвоночник фиксируется в нефизиологичном состоянии: запрокидывается голова, а поясница находится в прогибе. Долгое время в такой позе находиться нежелательно: могут появиться головная боль, боль в шее и пояснице. Так что более 15 - 20 минут в таком положении работать не стоит.

Если мы лежим на животе, то в такой позиции опираемся на локти, и если это происходит в течение долгого времени, то может развиться так называемый туннельный синдром

Если мы лежим на животе, то в такой позиции опираемся на локти, и если это происходит в течение долгого времени, то может развиться так называемый туннельный синдром

Работать на диване можно и лежа на спине. Лежать на спине вообще-то полезно, но как только мы перед собой помещаем ноутбук, то, чтобы видеть экран, мы вынуждены класть под голову высокую подушку. В таком положении шея уплощается, мышцы ее задней поверхности растягиваются, а передней, наоборот, спазмируются. Это приводит к возникновению протрузий и грыж межпозвонковых дисков и, как следствие, появлению головных болей, головокружений, онемения рук.

В такой позиции вообще лежать не стоит. Но если другого выхода нет, то можно использовать специальную подставку для ноутбука, которая фиксируется на животе и обеспечивает положение экрана напротив глаз. В таком случае шея находится в расслабленном состоянии.
Ноутбук на коленях

Если работать на удаленке, то почему бы и не из парка весной? Ну или хотя бы с балкона - чем не мини-парк. Ноутбук на колени, поймал вайфай, начальник и не поймет, что вы не вкалываете, а наслаждаетесь. Но если ставить ноутбук себе на колени, тепло от вентилятора снизу направляется в сторону органов малого таза. А их лучше не перегревать, потому что это может спровоцировать развитие воспалительных реакций. Также, когда мы находимся в этой позиции, нам приходится наклоняться к экрану вниз, мы сутулимся и получаем те же проблемы, связанные с позвоночником, о которых говорили выше.

Также с ноутбуком на коленях можно устроиться и на диване, спиной прижавшись к спинке, а ноги вытянув. Но в таком случае под компьютер нужна подставка, чтобы он находился повыше: плед или одеяло могли бы подойти, но на такой мягкой подушке ноут рискует быстро перегреться. Так что стоит приобрести специальную подставку-вентилятор. А колени стоит немного согнуть, положив под них какой-нибудь небольшой валик, например свернутый плед. Эта позиция придаст ногам правильное положение, кровообращение в нижних конечностях не будет нарушено.

С ноутбуком на коленях можно устроиться и на диване

Казалось бы, идеальный вариант - работать за нормальным столом. Но мы сутулимся, наваливаемся на столешницу, выдвигаем голову вперед, когда высота сиденья и стола не подходит для нашей спины.

Важно, чтобы монитор находился на уровне глаз, иначе нам приходится наклонять голову, что плохо сказывается на грудном и шейном отделе позвоночника. Это может привести к возникновению боли в спине, головным болям, головокружениям и утомляемости. Чтобы избежать этого, можно купить специальную подставку под монитор, прикрепить его к стене либо подставить под него коробку или несколько книг и поднять экран на уровень глаз.

Оптимальное расстояние от лица до экрана от 60 до 100 см, в зависимости от диагонали монитора.

Мы сутулимся, наваливаемся на столешницу, выдвигаем голову вперед, когда высота сиденья и стола не подходит для нашей спины.

Спустя 10 - 15 минут сидения человек перестает контролировать положение позвоночника: начинает сутулиться, разваливаться в кресле или на стуле. В результате этого, помимо грудного и шейного отделов, компенсаторно начинает страдать и поясничный: физиологические изгибы уплощаются, что при каждодневном длительном сидении может привести к дегенеративным изменениям в позвоночнике и болям.

Чтобы избежать этого, можно купить специальный валик под поясницу, как у автомобилистов. Валик помогает поддерживать физиологический изгиб (лордоз).

Во-вторых, можно тренировать мышцы и позвоночник: садиться не на сиденье, а на подложенную балансировочную подушку. Ее можно приобрести в магазине спортивных товаров. Наше тело на подушке чувствует нестабильность и пытается зафиксировать себя в правильной позиции. Работа мышц не ощущается, но при этом идет, и человеку попросту не удается сутулиться: мышцы, окружающие позвоночник, не дают это сделать. При этом положение на подушке следует чередовать с сидением на стуле каждые 40 - 45 минут, чтобы мышцы чрезмерно не утомлялись.

Также можно вместо стула использовать большой надувной шар - фитбол. Чередовать положение на шаре и на стуле следует так же, как и в случае с подушкой.
Сохранять правильное положение позвоночника проще всего, когда спина и шея прилегают к спинке стула. Поэтому для работы следует использовать сиденье с высокой спинкой.

Суставы ног страдают

Когда мы сидим на стуле, тазобедренные суставы согнуты под углом 90 градусов, что само по себе не физиологично. Также часто люди кладут ногу на ногу, из-за чего нарушается кровоснабжение и лимфоток в нижних конечностях. А это может провоцировать образование отеков, а также развитие заболеваний вен и органов малого таза.

Чтобы избежать этого, каждые 40 - 45 минут вставайте и делайте небольшую разминку в течение 5 - 8 минут.

Не высиживай себе болезни!

Сидение больше 10 часов в сутки вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение!

---

Ссылка на публикацию: kp.ru